Alimentation et sport

Au quotidien, les quantités et les proportions de nutriments à ingérer varient selon le type de sport pratiqué, ainsi que le rythme et l'intensité des entraînements et des épreuves. Il ne faut pas hésiter à contacter un médecin du sport, un médecin nutritionniste ou un diététicien du sport en cas de pratique intense et régulière.

Les sportifs de haut niveau se préparent de longs mois avant une compétition : entraînement, technique… et régime alimentaire ! Car toute pratique sportive réclame des menus adaptés. Quels sont les besoins liés à une activité physique ? Champions en herbe ou sportifs du dimanche, apprenez à éviter les erreurs nutritionnelles !

Pour les sportifs, les conséquences d’une mauvaise alimentation sont multiples : manque d’énergie et d’endurance, mauvaise récupération, étourdissements, risque accru de blessures, manque de coordination, fonte musculaire, anémie, vieillissement précoce, etc. On peut profiter davantage de ses loisirs et prévenir ces problèmes en adaptant son alimentation à ses besoins en énergie. La grande dépense énergétique associée à des activités exigeantes demande de bien équilibrer l’apport en glucides, en protéines et en lipides.

Le concept d’une alimentation équilibrée chez un sportif aussi éduqué et renseigné soit il, repose souvent sur des repères approximatifs et des approches personnelles parfois excessives et empiriques qui mènent parfois à une pratique « tout azimuts ». 

Si il y a bien un domaine qui véhicule toutes sortes de croyances et de discours ésotériques, c’est bien la « bouffe ».

Domaine personnel, parfois intime, souvent tabou que celui de la nourriture chez les sportifs(ves). Comportements auxquels se heurtent bien souvent les recommandations des nutritionnistes animer des plus louables intentions, mais qui ne reçoivent pas toujours une oreille attentive car ne vendant pas de recette miracle et révolutionnaire ce que recherche parfois le sportif peu enclin à faire des efforts sur ses habitudes alimentaires.

Il faut pourtant bien l’avouer, ces dernières années, le concept d’une bonne alimentation est malmené et s’avère plus délicat à cerner pour le profane, qui y perd son latin tant la profusion d’informations règne en maître dans tous les médias y compris le net !

Une première solution consiste à prendre rendez vous chez un diététicien spécialiste en micro-nutrition, qui est LE premier professionnel de l’alimentation et qui saura après une ou deux consultations, vous donner les conseils alimentaires adaptés à votre cas. 

Un bon équilibre alimentaire doit éliminer tout risque de carence. Il nécessite donc de consommer quotidiennement des aliments de chacun des quatre grands groupes alimentaires à répartir sur les trois repas principaux, avec ou non en complément une ou plusieurs collations.

Les groupes alimentaires sont les suivants :

1) Fruits et légumes 2) Céréales et leurs dérivés 3) Les produits laitiers 4) La viande, le poisson et les oeufs 5) Vitamines et minéraux 6) Eaux

La répartition journalière doit respecter l’équilibre global suivant :

> au moins 5 portions issues du groupe des fruits et légumes (ex : 2 fruits, 2 crudités, 1 légume cuit, 1 potage). > 4 portions issues du groupe des céréales et leurs dérivés (ex : céréales au petit-déjeuner + pain à chaque repas + 1 plat de riz). > 3 portions du groupe des produits laitiers (ex : 1 bol de lait, 1 yaourt et 1 part de fromage). > 2 portions du groupe de viande, poisson et œuf (ex : une viande blanche le midi et un poisson le soir). > Eau à volonté.

L’eau fait partie intégrante de l’alimentation du sportif

Cette construction des repas permet une répartition qualitative dont chaque portion sera adaptée à la pratique sportive et à l’individu.

L’eau fait partie intégrante de l’alimentation du sportif et doit être apportée tout au long de la journée. Boire suffisamment pour assurer une diurèse normale doit être vérifié par une émission d’urine claire.

Cet équilibre nutritionnel, en relation avec la pratique sportive, assure un poids stable. L’adaptation pourrait se faire en augmentant ou en baissant en priorité les portions de la catégorie numéro deux (céréales et dérivés), dont féculents.

Le plaisir alimentaire doit persister. Un peu de graisse, soit fondu en cuisson ou dans l’assaisonnement, reste autorisé. Quelques plaisirs sont également exceptionnellement acceptés sous forme de la prise d’un dessert ou de chocolat.

L’alimentation doit rester surtout un plaisir, et doit contribuer à un bon équilibre de vie.

Conseils Généraux

Afin de respecter cet équilibre gagnant, il est souhaitable de :

> consommer des aliments de tous les groupes chaque jour.

> éviter de sauter un repas afin de respecter la ration énergétique.

> prendre un petit déjeuner équilibré assurant au moins le quart des besoins quotidiens.

> préférer la consommation des laitages frais, viandes maigres, fruits maigres.

> modérer au contraire la consommation de fromages gras, viandes grasses, friture, sauces.

> surveillance régulière du poids (si possible, vérification de la masse grasse).

> limiter les fluctuations pondérales dite Yo-Yo, qui entraînent un préjudice notable au niveau de la perte de masse musculaire.

> respecter dans la mesure du possible la règle des 3 heures entre la prise du dernier repas et la pratique d’une activité physique.

Quelques cas particuliers

VITAMINES ET SPORT Les vitamines sont des substances présentes en faible quantité dans l’alimentation équilibrée. Elles interviennent comme catalyseur dans les réactions biochimiques aboutissant à la libération d’énergie indispensable à l’effort sportif. Il est nécessaire de dépister, voir, soupçonner une carence vitaminique chez certains sujets à risques, et compenser cette carence. Attention à l’automédication.

MAGNESIUM ET SPORT Le magnésium, souvent accusé dans la survenue de l’état de fatigue, doit être suspecté devant toute apparition de blessures à répétition, ou de problème de crampes lors de l’activité sportive. Une enquête alimentaire fournira alors des renseignements précieux. Une prescription adaptée sur les signes cliniques sera entreprise.

FER ET SPORT Le fer est vital pour le bon fonctionnement de la chaîne respiratoire. Son intérêt est tout particulier chez le sportif. Le besoin en fer lors de la pratique d’une activité physique peut augmenter de 30 à 40%. Il peut même être doublé chez la femme et l’adolescent. Les aliments les plus riches en fer sont les viandes, les jaunes d’oeufs, les coquillages et les fruits oléagineux. Toute asthénie anormale entraînera un bilan, voire un traitement.

EAU ET SPORT L’eau représente 60 à 70% du poids de corps. Toute perte en eau diminue le rendement de l’organisme et peut conduire à de nombreux accidents musculo-tendineux, voire même à des insolations et coups de chaleur, par déshydratation et hyperthermie. Boire trop n’est pas gênant. Seul l’excès peut apporter quelques sensations désagréables d’estomac plein. Il faut boire avant toute sensation de soif. Que faut-il boire ? Essentiellement de l’eau, les boissons énergétiques en vente dans le commerce restent à consommer avec modération.

SPORT ET ETRANGER : La tourista est l’une des principales causes de désagrément en voyage. > éviter les excès de crudités > ne consommer que des eaux cachetées > ne pas se ruer vers les aliments exotiques > avoir ses vaccinations, et en particulier pour l’hépatite A, en règle

VOYAGE EN AVION : il est préférable d’éviter les boissons gazeuses, les alcools, les excitants et les produits fermentés ; en général, éviter également les crèmes et préparations grasses ; du fait de l’air sec dû à la climatisation, penser à boire régulièrement et bouger régulièrement de son siège.