10 règles à suivre en musculation pour réussir

Pour les amateurs de la musculations, on vous propose des conseils pour mieux perfectionner votre entrainement et bâtir des muscles de fer et avoir un corps d’athlète.

1/ Établissez des objectifs à court et à long terme : En matière d'entraînement, il faut définir ce que l'on espère. Pour cela, il convient de se fixer des objectifs intermédiaires à court terme, c'est-à-dire définir la stratégie que l'on suivra au cours du mois, des six mois et même de l'année à venir. C'est la meilleure façon de progresser. 

2/ Apprenez quel matériel utiliser : Pour travailler les grands groupes musculaires, il faut surtout pratiquer des exercices de base et ce, essentiellement avec des charges libre. Un développement complet nécessite de solliciter les muscles de façon spécifique, à cet effet, il faut savoir se servir de toutes sortes d'équipements, dont les machines et poulies.

3/ Maîtrisez la technique : Quand on débute en musculation, ce sont la régularité et l'intensité des séances qui donnent les meilleurs résultats. La rigueur dans la maîtrise des mouvements est essentielle. Si l'on s'entraîne incorrectement et de manière inefficace à cause d'un manque de technique, aucun résultat ne sera constaté. Il faut exercer chaque muscle dans toute l'amplitude du mouvement, selon les angles adéquats, en utilisant le meilleur type de matériel et avec la charge qui convient. Si votre technique n'est pas au point, vous risquez de vous entraîner en pure perte et de vous blesser. 

 4/ Pratiquez l'entraînement avec des charges qui vous conviennent : La charge que l'on doit prendre en musculation n'est pas un mystère. Elle doit être suffisante pour réaliser le nombre adéquats de reps (répétitions) et de séries que requiert le programme suivi -ni plus, ni moins. Mais ce qui compte dans l'entraînement, c'est d'augmenter les charges à mesure que l'on devient plus fort de manière à stimuler la masse musculaire. Par contre, il n'est pas judicieux de s'entraîner avec des charges trop lourdes car cela se fait au détriment de la technique. Avec cette méthode les progrès ralentissent et vous risquez de vous blesser. Il faudra augmenter la charge quand celle-ci devient habitude et là, il faut perturber le muscle avec plus lourd pour son développement.

5/ Planifiez votre entraînement : Quelque soit son sport, aucun athlète n'essaie de fournir en permanence un effort maximal à l'entraînement. Les haltérophiles planifient leurs entraînements de léger à lourd afin d'obtenir les meilleurs résultats en compétition . Les bodybuilders cherchent à prendre de la masse pendant la période hors saison et, à l'approche des compétitions, ils s'orientent vers des exercices d'isolation. Établir des cycles en musculation est primordial pour éviter la lassitude et la rengaine. - 3 mois de force - 3 mois de volume - 3 mois de perte de tissu adipeux ou en langage muscu "séchage". Les charges et les méthodes sont différentes selon le programme. Le travail des gros muscles provoque une grande fatigue générale, d'où la nécessité de s'accorder davantage de repos et de récupération. C'est pourquoi on planifie l'entraînement avec des petits groupes musculaires et des charges plus légères, comme ça on continue à progresser sans surentraînement.

6/ Variez vos séances : Quand le corps est habitué à effectuer les mêmes séances jour après jour, l'intensité et la concentration diminuent et les progrès aussi. En plus d'une planification de l'entraînement, pensez à changer régulièrement vos séances en intégrant des exercices différents. Certains mouvements de base sont incontournables. Le développé couché avec barre ou haltères pour les pectoraux, le squat pour les cuisses, les tractions ou le tirage nuque pour le dos, le soulevé de terre pour le bas du dos et l'arrière des jambes. Ces exercices accompagnés de mouvements d'isolation sont la clé de la réussite. 

 7/ Utilisez des techniques d'intensification : A mesure que vous vous entraînerez avec des charges plus lourdes, que vous maîtriserez la technique et que vous apprendrez à varier et à planifier vos séances. Vous pourrez opter pour les Principes WEIDER qui regroupent un certain nombre de techniques différentes (superset, rest pause, reps partielles, entraînement instinctif, séries dégressives, séries alternées, etc...). Elles permettent d'augmenter l'intensité de l'effet plutôt que simplement l'intensité de l'effort.

8/ Mangez pour progresser : Votre régime doit renfermer des aliments nutritifs en quantité suffisante et vous éviterez ce qui peut exercer un catabolisme (perte musculaire) sur le corps, comme le tabac, l'alcool en quantité excessive et les drogues. Votre alimentation devra inclure des vitamines et des minéraux. 

9/ Repos et récupération : Les années d'expérience ont montré que la meilleure formule pour réaliser des progrès optimaux consiste probablement en 1/ séances courtes, très intenses et éprouvantes, 2/ suivies de périodes de repos suffisamment longues pour que la récupération soit totale. En cas de stagnation, la solution serait de se reposer plus, de cesser tout entraînement pendant quelques jours ou d'espacer davantage les séances entre elles, de ne travailler chaque groupe musculaire qu'une fois par semaine. 

 10/ Maintenez votre motivation : Comment maintenir sa motivation ? - Observez les transformations et l'étoffement musculaire de votre corps dans le miroir est déjà bien motivant en soi. Et si l'on se repose et que l'on récupère suffisamment, on sera impatient de retourner à la salle pour faire la séance suivante. - Trouver un bon partenaire peut aussi être utile. S'entraîner avec quelqu'un qui "en veut" vraiment et qui peut vous encourager à "vous donner à fond", incite à faire plus d'efforts. - Autre excellent élément de motivation: les sites de musculation. Outre les informations précieuses que vous y trouverez, vous vous verrez des photos de physiques que vous admirerez et que vous vous voulez copier. - Utilisez le maximum de techniques faisant appel à l'imagination. Visualisez -vous avec une plastique de premier ordre. - Créez-vous un challenge personnel et ne le lâchez sous aucun prétexte. - Tout ce qui vous amènera à vous motiver au-delà de vos limites précédentes, vous aidera à continuer et à progresser.